この知識はこんな方におすすめ
- 未来に漠然とした不安がある
- 日々のストレスがつらい
- 人生の質を高めたい
瞑想の科学的な効果とは？
今回は瞑想についてですが、瞑想は自分で実践するしかないものですから最近はあまり詳しく解説することはありませんでした。
今回は分かりやすく初心者レベルでも瞑想の習慣を身につけるにはどうすればいいのかということを解説できればと思います。
瞑想は長く続けることができるようになれば大きな効果が得られます。
もちろんその質や方法もありますが、瞑想についての研究ではどれを見てもその時間が長くなればなるほどいろいろな効果が出るということが確認されています。
とはいえ、いきなり1時間も2時間も続けることは難しいでしょうし、仕事や勉強でそんな時間がないという人も多いと思います。
今回は、僕自身の実践も踏まえながら、着実に瞑想を続けて効果がでるところまで続けるためにはどうすればいいのかということを解説させてもらいます。
瞑想についての研究はまだまだ始まったばかりということもあり研究としての質があまり良くないものもあります。
実験の中でも効果が出たり出なかったりということもありますので、瞑想にどれだけの科学的な効果があるのかということを断言するのはなかなか難しいものです。
ですから、人によって効果が違ったり効果が出たり出なかったりということもあります。
ですが、瞑想するためにコストがかかるわけではありませんし、瞑想することで損をすることはありません。
普通にリラックスすることにも使えますし、メンタルコントロールや集中力は間違いなく上がるものですから効果はあるものですが、皆さんは実践するだけでそれに対してコストがかかるものではありません。
必要なのは時間だけですから、研究としてはその効果を断言することできなくても、様々な研究からこんな効果があるのかもしれないということを理解しておけば、プラシーボ的な効果も出てくるということもあると思います。
そんな効果を期待して実践してみれば、他の人には効果が出なくても自分には効果が出るということもあるはずです。
ですから、研究としては科学的な断言をするためにはこれからの研究を待つ必要もあるわけですが、コストがかかるものでもありませんし、それによって体に悪いということもまずありませんので、それであれば様々な効果があるという期待感に胸を膨らませながら実際の技術としての瞑想を身につけていただけたらいいのではないかと思います。
今回はたくさんの研究を紹介させてもらいながら、初心者でも誰でも3分時間があればできる瞑想の基本的なテクニックから解説させてもらい、まずは20分から30分ぐらいの瞑想を皆さんが余裕でできるようにしていくための方法を解説させてもらいます。
マインドフルネスや瞑想についてのおすすめ本
マインドフルネスや瞑想に関する本としては今回のおすすめの本としても紹介しておきますが、僕はこれについても相当勉強しましたが時々戻って読み直したりもしています。
瞑想は普段自分で実践していると徐々に我流になってずれていくこともあります。読み直すことによりそれに気付いて初心に戻ろうとすることができるようになります。
瞑想は毎回初めてそれをするかのように行うことが重要です。
これはビギナーズマインドといって、そこに戻るために頻繁に読み直すようにしています。
瞑想の間違いない効果
瞑想に関する多くの研究では、鬱や不安を改善してくれる効果やストレス解消やストレス耐性を高めるという効果が一番言われていることではあります。
ですから、皆さんが現代社会を生きるうえで未来に対して漠然とした不安を抱えていたり、普段から人間関係での大きなストレスを抱えているというようなことに対してはその効果はほぼ間違いないものです。
不安感のコントロール
心配性の改善
ストレス解消やストレス耐性
これらについて考えるのであれば瞑想は絶対に行った方がいいものです。
僕はテレビに頻繁に出ていた頃にテレビが嫌になってしまい全て辞めると言い切って仕事が全てなくなったことがあります。
6ヶ月ほどほぼ収入がない状態が続いた時期がありました。
人は自分が不安や心配を抱え何をしたらいいのか分からなくなってしまうと全てを投げ出したくなってしまいます。
しかし、この全てを投げ出すということをしてしまうと解決策を失います。
本来であれば自分の不安感をコントロールして、様々な問題や人生の問題と向き合いながら、乗り越えるべきものとその必要がないものを選り分けて自分が進んで行く道を決める必要があります。
つまり、不安から目を背けたりそれを打ち消そうとするのではなく、その不安と共に生きる道を探さないといけないわけです。
その方法を瞑想で身につけることができるわけですが、当時の僕はそれを知りませんでしたので、全部投げ出すということをしてしまいました。
全てを投げ出したら自分のストレスの原因は全て消えたと思いましたが、大抵の場合ストレスというものは乗り越えるべきもので、その乗り越えた先に大きな成長であったり大きな成功や収入というものもあります。
ですから、このストレスの原因だと思えるものを全てなくすと人生としては砂漠のような人生になってしまいます。
僕は当時テレビを引退するという発言をしてからの半年ほどはまさに砂漠のような状態でした。
確かに、自分に対してストレスや不安を与えるような人とは接することもありませんし嫌なこともありませんでした。
それでも不安というものは消えませんでした。
ここが重要な部分でもありますが、不安というものは周りからもたらされるものではなく自分の内側から湧き出てくるものです。
外からくる不安がなくなった瞬間にこの事に気づきます。
だからこそ、不安やストレスというものは自分の内側でそれをどう捉えるのかということを練習する必要があります。
このまま何もなくていいのだろうか・・・このままで人生は大丈夫なのだろうか・・・と次々と自分の内側から不安が湧き出てきます。
そのためにはメンタルコントロールがやはり必要です。
それをするための方法が瞑想です。
瞑想の歴史としては元々はブッダが始めたもので、ひたすら瞑想することにより自分の心の内側と向き合い不安や苦しみから解脱したというものですが、要するに、全てを受け入れるメンタルを作ってくれたわけです。
ですから、他のいわゆる宗教とは少し違うということもあり、アメリカでさえも仏教徒の数が増えていたりしますし、科学の世界でも宗教学者や神学者であったら別ですがキリスト教の教えを科学的に分析する人はそういないはずです。
ブッダに関しては当時から教えられてきた瞑想が心理学的にも効果があるのではないかとされて、瞑想やマインドフルネスについて広く分析されてきました。
そこから認知行動療法やACTなどの科学的な心理療法の世界にその考え方が使われているわけです。
人間関係でストレスを抱えている人も多いと思います。
かといって、皆さんにストレスを与えるすべての人をこの世界から消したとしてもそのストレスは無くなりません。
不安もストレスも自分の内側から湧き出てくるものだからです。
自分の内側から湧き出てくる不安やストレスに対処するための方法を学んでいないと、全てを投げ出してしまった当時の僕のように間違った選択をしてしまうこともあるかもしれません。
そうならないために瞑想がとても効果的だということです。
不安やストレスと戦うためのツールとしては瞑想は最強のツールであり、絶対にした方がいいものだと思います。
その他の瞑想の期待できる効果
それ以外にも有望な効果は色々とあります。
ダイエット
神経症的傾向の改善（メンタルの弱さの改善）
これらについては十分に期待することができるデータが様々な研究から示されています。
先ほどの不安やストレスに対する効果ほどではありませんが、余計な間食やつまみ食いをなくしてダイエットに効果があると言われていて、それと同じぐらいにメンタルの弱さを改善してくれる効果も確認されています。
神経症的傾向が高くメンタルが弱い状態では、例えば、恋愛においてはどんな相手と付き合っても長く続きにくくなってしまいますし、人生においても変化に弱くなってしまいますので、どんなに成功を掴みかけても自ら失敗する道を選んでしまうという事にもなりかねません。
ですから、神経症的傾向の改善というものは人生において必須の条件とも言えます。
ここまででも人生においてかなり大切な効果が期待できるということになります。
ストレスに強くなる
鬱や不安のコントロールができるようになる
自分の食欲のコントロールができるようになる
メンタルが強くなり余計な心配や不安がなくなり恋愛や人生での失敗が減る
これだけでも十分に瞑想を実践する意味はあると思います。
ただし、神経症的傾向が著しく高くなってメンタルがかなりやばい状態の場合には、瞑想だけではなくそれに認知行動療法などを組み合わせる必要もあります。
その場合でも瞑想も一緒に行った方がいいとは思いますので学んでおく必要はあると思います。
瞑想の即効性のある効果
そして、短時間での効果については、ほとんどの研究では8週間から12週間ぐらいの研究がかなり多く、やはり続けることによって効果が出てくるものでもあります。
ダイエットや筋トレの効果としてもそれを実感できるようになるまでにはやはり同じぐらいの時間が必要になると思います。
人間のメンタルに対してもこれと同じぐらいの時間が必要だということです。
ところが、誰でも欲しいと考えるある能力に関しては、たった10分から40分の瞑想を一度行ってもらうだけでも効果が出るということが分かっています。
そこに注目してもらえればモチベーションが出てくるのではないでしょうか。
その能力とは・・・
集中力です。
10分から40分の呼吸に注目するタイプのサマタ瞑想というものを一度行うだけでも、集中力に関してはポジティブな効果があるということです。
ですから、即効性のある効果としては集中力の向上があります。
僕は今でも本を読もうとか何かを勉強しようという時や何か新しいアイデアを作ろうと思う時には、最低でも10分間は瞑想をしてから始めるようにしています。
瞑想をしてから仕事に取り掛かったりするようにすると集中力が上がり効率よく進めることができるようになります。
もちろん、これを毎日続ければ集中力のペースが上がっていくのでより良いということにはなりますが、たった一度行うだけでもその効果を得ることができるということです。
そして、もうひとつ即効性のある効果としてはレジリエンスがあります。
このレジリエンスとは折れた心を戻す力のことです。立ち直る力とか逆境と戦う力と考えてください。
物事に対して粘り強く取り組む力もこのレジリエンスに含まれます。
このレジリエンスに関しても、わずか20分のマインドフルネス瞑想を行うことによって高まったという研究があります。
ですから、何か大事な本番があるという時には、その前に10分の瞑想を行いば集中力を高めることができますし、さらに続けて20分の瞑想を行えば何かあってもへこたれないメンタリティーを作ることができてコツコツと物事を続けることも出来るようになります。
最低でも20分の瞑想をできるようにしておくと人生においては様々な場面でメリットがあるわけです。
ですから家族で行ったり子供と一緒にしてもいいと思います。
